“波马冠军”川内优辉的独家跑步秘笈

发布时间:2019-11-23 12:22:54 来源:bck体育-bck娱乐-bck官网 点击:27

  

  即将到来的4月15日是美国的“爱国者日”,它是列星顿和康科德战役的纪念日,美国麻省每年4月的第三个星期一作为庆祝纪念。“爱国者日”是美国独立战争纪念日,当日在波士顿当地会举行世界历史上最悠久的城市马拉松赛——波士顿马拉松。

  2019的波马是第123届。去年的波马遭遇了史上最严重的低温雪雨天气,而日本的“最强公务员”川内优辉在这场大赛中战胜众多黑人精英选手夺冠,于是有人说他运气好,因为黑人选手普遍不耐寒。而据悉,几天后的波马天气预报显示情况也十分不容乐观,于是又有人戏谑调侃:川内同学一定很开心。

  

  实际上,川内除了波马冠军头衔,他还获得了吉尼斯世界纪录的认证,成为世界上完成次数最多的、成绩跑进2小时20分钟以内的马拉松选手,作为一名曾经的业余跑者,其成绩和地位在马拉松历史上无人可以撼动。

  川内在高中时期曾受过伤,并且有1年时间都无法好好跑步。毕业后,他没能成为职业跑者,而是当起了上班族。因为对跑步的热爱,他利用业余时间训练,周末和假期去比赛。他的个人马拉松最佳成绩(PB)为2小时08分14秒,早已挤身世界一流精英选手之列。截至目前,全马完赛时间2小时20分以内的赛事达到85场,还参加过两届世锦赛和一届奥运会,所以日本国内都称他为“最强公务员“,是跑者励志的代表性人物。

  

  如今,川内已经专为职业选手,将再次回归到2019波士顿马拉松。很多人都好奇他究竟采用了用什么样的跑步训练法,使他成为如此杰出、如此与众不同的跑者。

  训练不要过度提升速度

  川内大学时的田径教练说,他的训练方法是:以每周两天的重点(强化)练习为轴心,分别是周三的速度练习(间歇跑或配速跑)与周六的LSD长跑。

  每个月绕着驹泽公园的外围跑1-2次,其它时间则利用江东区的梦之岛竞技场或涩谷区的织田田径场等田径跑道来训练。

  川内的教练很重视在田径跑道上的训练,因为想借此让选手用身体记住以400m为单位的速度感。在跑道上的配速跑以12-16km(30-40圈)为主,有时候会把距离拉长到20km(50圈)。

  提到16km的配速跑,川内读大一时,一圈(400m)的时间是85-86秒(每公里3分33-35秒),读三年级后,一圈时间是77-78秒(每公里3分13-15秒),而且这是在留有余力的状况下跑的。

  间歇跑的训练是以1000m及2000m为主,总距离达10km以上。如果是1000m就跑10组,2000m则为5组。

  教练给他设定的速度都不快。川内读大四的时候,如果是1000m的间歇跑,通常以3分5-10秒的配速跑15趟,和其他强校的选手比起来慢了不少。

  如果是其他强校像川内这么有实力的选手,1000m最慢也只要3分钟左右,因为川内跑得比这个速度还慢,感觉就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000m的话,自然感觉是相当地游刃有余。

  

  降低配速以拉长距离

  在跑1000m间歇跑时,一般人都觉得要快速地跑完每一组,但教练的想法正好相反。比起每组1000m都跑得飞快,教练把重点调整为缩短组间休息的慢跑时间。每跑完一组,在心跳稳定、呼吸调匀之前就开始跑下一组,相对慢一些的配速比较不容易受伤,还能逐渐增强持久力及心肺功能。

  川内刚进学校社团训练时,对这套练习方式心存疑虑,教练告诉他:不是1000m跑得快就好,比起1000m快跑,更要重视组间休息的200m慢跑。休息的200m慢跑一开始设定为60秒,习惯这个节奏以后,再缩短到50秒以内。

  教练给他安排的训练课几乎没有400m这种短距离的间歇跑,而是直接安排10组1000m的练习,等选手习惯后再拉长每组的距离,例如变成8组2000m或5组3000m。

  长距离跑的重点训练是以降低配速来拉长距离,但川内觉得若不逼迫自己跑快就会感到压力。所以长距离训练结束后,教练会让他再跑一组1000m或300m的间歇跑,唯有这时不设定配速要求,任由他照自己的节奏跑,借此帮助他消除压力。

  

  训练到停在“还想继续”的程度最有效

  教练让川内完成事先设定的训练计划后,再依自己喜欢的速度跑1000m或300m。以300m为例,川内起初需要44-45秒,后来慢慢加快速度,大学毕业时只需要41-42秒就能跑完,连他本人也感到很惊讶。

  大家不要误会,并不是因为100m短跑的速度变快了,跑300m的速度就会跟着变快;而是因为2000m或3000m的间歇跑锻炼出的速度维持能力,300m才跟着变快了。

  很多长跑选手都能在40秒内跑完300m冲刺,但是只要能在5000m比赛中以42秒跑完最后300m,几乎就能打遍天下无敌手。考虑到这一点,教练在间歇跑时让川内稍微降低配速,缩短衔接的慢跑时间,训练“迎头赶上”的感觉。

  在训练的时候全速追赶,跑到跑姿都变形了,或许会觉得很痛快、很有成就感,称赞自己很棒,但那样训练并不好。反之,抱着还想再跑的心情结束训练,反而能提高效果。下次进行相同的训练时会不会觉得“还想跑”是判断的指标之一。

  

  参考书籍

  《市民跑者之王:波士顿马拉松冠军川内优辉打破常识的跑步训练法》, 津田诚一著、赖惠铃译,一心文化出版。

  

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